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Por la alfombra roja de los Óscar de Hollywood  desfilarán el próximo domingo muchos famosos que llevan o dicen llevar a cabo una forma de vida que destierra cualquier alimento o material procedente de la explotación o sufrimiento animal, de forma directa o indirecta, es decir de cualquier ser vivo sensible al dolor. Hoy mi blog se lo dedico a ellos, “los veganos”.

Natalie Portman

Desde Natalie Portman que celebró su boda con un banquete vegano,  pasando porAlec Baldwin convencido por Kim Bassinger hasta el hombre araña Tobey Maguire son actores que fueron omnívoros, pasaron a vegetarianos y se convirtieron en veganos.

Ser vegano va mucho más allá de ser vegetariano, porque sólo consume productos vegetales de forma estricta. Para que nos entendamos esta elección elimina de la dieta no sólo productos cárnicos sino también pescados, huevos y cualquier tipo de lácteo y derivado, así como cualquier alimento que parcialmente los contenga.  La inmensa mayoría de los productos alimenticios elaborados  contiene aunque sea en mínima proporción lactosa procedente de leche de vaca, huevo, proteínas de leche… con lo que el abanico de alimentos disponibles se reduce considerablemente.

Los beneficios de ser vegetariano estricto repercuten, en gran medida, en el medioambiente: disminuye enormemente la contaminación derivada de la ganadería, hay un menor aporte de  gases responsables del cambio climático y se mitiga la sobreexplotación pesquera, siendo además un regalo para el bienestar animal. Sobre si es saludable o no, está completamente demostrado que  un vegano “responsable” y “consecuente”, sale ganando a nivel de salud.

Desde el punto de vista nutricional y dietético, aunque en cualquier etapa de la vida se puede ser vegano y sano a la vez, se corre un riesgo mayor en niños y adolescentes, embarazadas y lactantes (tanto para la madre como para el bebé). En estos casos y en la enfermedad como ocurre con el cáncer desde luego no es la opción más adecuada si no se hace de forma muy controlada.

Por ello ser vegano  conlleva unas responsabilidades, ya que si no se planifica la alimentación de forma personalizada y se lleva un control  médico y nutricional se pueden provocar graves desequilibrios y enfermedades.

Qué beneficios tiene sobre la salud ser un vegano “responsable”: prevención de enfermedades cardiovasculares, ayuda a no sobrecargar riñones e hígado, menor incidencia de diversos tipos de cáncer, y por supuesto una gran disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre respecto a los que eligen una dieta omnívora.  Sin olvidarnos de los beneficios a nivel de dermonutrición, ya que  este tipo de dieta consigue un aporte tan elevado  de vitaminas e innumerables antioxidantes como los “carotenoides” de frutas y verduras que la piel luce mucho más bonita, por dentro y por fuera.

Un vegano debe vigilar el consumo de proteínas, ya que las proteínas vegetales se absorben y utilizan peor que las de origen animal y es necesario combinar correctamente los alimentos dado que tienen un menor “valor biológico”. Por ello hay que aprender a combinarlas bien: legumbres son deficitarias en un aminoácido (molécula de la que se construyen las proteínas) llamado metionina y el arroz en otro llamado lisina, por lo que si comemos lentejas o garbanzos con arroz se complementarán y esas proteínas tendrán mayor “valor biológico”.

Mediante análisis de sangre un vegano debe evaluar posibles carencias de vitamina B12 (sólo los alimentos animales tiene  esta vitamina de forma natural), vitamina D, y algunas del grupo B y prevenir sobre todo la anemia de hierro (especialmente en mujeres por la menstruación y en deportistas), ya que el hierro vegetal es poco disponible para el organismo humano y carencias de calcio por la ausencia de productos lácteos.

Otro problema es la necesidad de consumir un tipo de grasa omega 3 llamada DHA, por la ausencia de pescado y derivados en la dieta, no obstante se puede suplementar con cápsulas de omega 3 procedente de algas.

La lista de la compra de un vegano debe contener gran variedad de frutas frescas y hortalizas, cereales como la quinoa, pan, pasta, legumbres (incluida la soja), arroz, germinados y semillas, frutos secos, miso, tofu, tempeh, setas (contienen vitamina D), así como alimentos fortificados en vitamina B12 y algas.

Mi recomendación como nutricionista: la misma que nos da la OMS (organización mundial de la salud), lo ideal sería que no más de un 25% de las proteínas de la dieta provengan de animales y el resto, han de ser de origen vegetal.

Mi Óscar a la mejor dieta va para: “menos carne y más legumbres”. Lo siento por los amantes de la carne.

“soy lo que como, soy lo que entreno”

Artículo escrito por Javier Martínez, nutricionista del Centro Médico La Moraleja

admin En Febrero - 22 - 2013

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